子供と家でできる遊びと運動のレシピ！おすすめ室内遊具でサーキット遊びも可能！

雨の日でも簡単に家の中でできる運動や室内遊びをご紹介します！「家にある物やすぐに手に入る物で簡単にできる運動遊びや簡単ゲーム」から、「家族で楽しめる手作りおもちゃ」、「運動神経を伸ばすおすすめ室内遊具」まで！ぜひご覧くださいね！

子供と家でできる遊びと運動のレシピ！家でできる簡単な遊びとおすすめ室内遊具！

おうちの中で楽しめる運動ってすごく限られる気がするかもしれませんが、実は少しスペースがあればできる遊びや運動が沢山あるんです！スペースを上手く活用すれば大人でもできる有酸素運動も！

本章では、そんな雨の日でも「家の中でいつでもできる運動遊びや簡単ゲーム」をご紹介していきます。

家にある物で楽しめる運動遊び＆簡単ゲーム

新聞紙遊び

まず最初に・・・

という方！安心してください！新聞紙が無ければ、広告や他の紙で代用可能です^^

では具体的な遊び方ですが、「新聞紙遊び」と言っても色々あって、その中でも「おうちで運動がしたい！」というときにおすすめなのが、新聞紙かけっこです！

必要なもの

★ 我が家の5歳児は新聞紙半分、2歳児は1/4枚で十分といった感じでした。

新聞紙かけっこの遊び方

①部屋に少し走れるスペースを確保！

床に物が落ちていると危ないので、まずはみんなで協力して片付けましょう！

②新聞紙を横長に持ち、胸からお腹辺りにあてる

5歳児が新聞紙半分を持っているところ↓↓

③「よーい、ドン！」で新聞紙から手を離し、新聞紙が落ちないように勢いよく走る！

部屋の端から端までただ走るだけでも、子どもは楽しそうですが、たまに普段と違うかけっこをするのも新鮮で楽しいですよ^^

そして、もう1つ、新聞紙を使った遊びをご紹介します！それは、新聞紙玉入れです！

必要なもの

★1 セロテープやガムテープ、ビニールテープなど、家にある物でOKです！

★2 家にある適当な入れ物でOKです！通販をよく利用する方であれば、ダンボールが来たタイミングで、箱をつぶす前に遊ぶと楽ですね。

新聞紙玉入れの遊び方

これはもうご想像通りだと思いますが、遊び方のアレンジ方法も含めて、簡単に解説していきますね。

①新聞紙でボールを作る

新聞紙をちぎって丸めてテープで軽く留めれば、簡単に新聞紙ボールの出来上がり！

大きさは、用意した入れ物に入る大きさであれば、お好みでOKです！

②新聞紙ボールを用意した入れ物に投げ入れて玉入れゲームをする

子供 vs 大人で玉入れ勝負をしたり、子供＆大人ごちゃまぜチームで対決してみたり、色々なパターンで遊んでみてくださいね。

もちろん、家にボールが沢山ある場合は、そのボールを使ってもOKですが、特に未就学の小さい子では、新聞紙ボールを作る過程も遊びの一部になり、なおかつ新聞紙ボールは当たっても痛くないのでおすすめです！

風船遊び

風船遊びもすごく沢山の遊び方があるのですが、その中でも風船だけあればできる、体を使った遊びをご紹介していきます！

風船追いかけっこ

読んで字のごとく、膨らませた風船を追いかけるだけですが、フワフワと不規則な動きをする風船に子供は釘付けです！

まだ腹這いやハイハイしかできない0歳児から楽しめますよ^^

風船のフワフワした不規則な動きを目で追うことで、視野を広げる効果もあるようなので、まだ動けない子なら、床に風船を転がしておいてあげるだけでも良いかもしれませんね。

風船しっぽ取り

膨らませた風船をズボンやスカートに挟んで、風船しっぽを付けたら準備完了！

風船しっぽの取り合いっこの始まりです！

大人が付けたしっぽを追いかけさせるのも良し！子供同士で取り合うのも良し！

1歳児、2歳児ではしっぽを付けた状態で歩いたり走ったりするだけで楽しめますよ^^

風船バレー

その名の通り、風船をバレーボール代わりにして、手や腕、体全体を使って床に落とさないようにする遊びです！

これ実は・・・

障がいの有る無しに関わらず、子供から高齢者まで一緒に楽しめるスポーツとして考案されたもの

なので、3歳児くらいから、小学生はもちろん、大人も楽しめます！

小学校でのレクリエーションなんかでも使えそうですね！

お家でも、少し広い部屋であれば、床にマスキングテープなどを貼って簡易コートを作れば、より楽しめるかもしれません。

また、ボールに風船を使うので、生まれつき障害がある子でも比較的安全にボール遊びができるのもメリットの1つですよ^^

ひたすら階段上り降り

これは階段がある家限定ですが、我が夫が最近よくやっている室内運動です。

思いっきり走りすぎると危ないので、加減ができない小さい子供では難しいですが、大人や加減ができる子であれば、道具不要で、家で一番簡単にできる有酸素運動かもしれません。

また、滑らないように裸足で行うなど、怪我をしないようにだけ気を付ければ、下半身強化のための室内トレーニングとしても役に立ちますよ。

新聞紙遊びや風船遊び以外にも、雨の日でも飽きずに家の中で遊べる手作りおもちゃシリーズ↓↓を集めてみました！

幼児でも作って遊べる簡単なおもちゃから、小学校高学年や大人でも楽しめる、面白い音が出る手作り楽器もあります！ぜひ参考にしてみてくださいね^^

室内運動におすすめ！スポーツトイを使った運動遊び！

子供の運動と言えば、「体を動かすおもちゃ＝スポーツトイ（スポーツ玩具）」が思い浮かぶ方も多いのではないでしょうか？

スポーツというと、戸外で遊ぶイメージがあるかもしれませんが、スポーツトイの中には室内で楽しめて、運動神経を伸ばすのに最適なものも多数あります！

本章では、そんな「家でできるおすすめ運動グッズ」をご紹介していきたいと思います！

体幹トレーニングや姿勢矯正にはコレ！

私は子どもの頃、よく姿勢の悪さを注意されたのですが、実際、注意されて気を付けたところで、無意識で楽な姿勢（猫背など）に戻ってしまうんですよね。

この姿勢が崩れる原因として挙げられるのが「体幹が弱い」ということ。

体幹が弱いから姿勢が安定せず、背中がぐにゃぐにゃしてしまい、背筋を伸ばした、いわゆる「良い姿勢」で長時間座っていられないんです。その結果、肘をついたり、机に寄りかかったりして休んでしまうんですね。

そんな姿勢の悪さを根本から直すのに最適なのが、スポーツ選手が体幹トレーニングとして取り入れたり、ダイエットとしても使われているバランスボールやトランポリンなんです！

では、それぞれの効果と簡単な遊び方（やり方）について解説していきますね。

バランスボールの効果と遊び方

バランスボールはその名の通り、バランス感覚を鍛えるためのボールで、別名エクササイズボールとも呼ばれます。

このバランスボールですが、初心者であれば、ただバランスボールの上に座るだけでもなかなか難しく、座るだけで腹筋や背筋を含めた腰回りのインナーマッスルが鍛えられるという効果が得られます。

インナーマッスルとは身体の深いところに位置する筋肉で深層筋のこと

なのですが、「腰回りのインナーマッスル＝体幹筋」なので、バランスボールに座るだけで体幹を鍛えることが出来るというわけです。

そして、このバランスボール、うまくバランスを取りながら良い姿勢を維持しなければ座ることすらできません。つまり、バランスボールを椅子代わりにすることで、自然と体幹が鍛えられ、姿勢矯正にもつながるというわけです。

さらに、このインナーマッスルを鍛えることが基礎代謝の上昇につながり、「脂肪燃焼されやすい体質＝痩せやすい体質」になるので、「座るだけでダイエット効果が得られる」というわけなんです。

では次に、具体的な遊び方（使い方）ですが、ここでは幼児からできる簡単な遊び方（使い方）をご紹介しますね。

座るだけで体幹トレーニングや姿勢矯正になるので、ながらダイエットと同じように、子どもでもTVやDVDを見たり、あやとりなど手で遊ぶときに、バランスボールに座りながら遊ぶと、遊びながら体幹が鍛えられます！

2歳児が少しピョンピョン跳ねながら座っている様子↓↓

また、少し慣れてきたら、腰を前後左右に揺らしたり、バランスボールの上で座って跳ねるのも良いですよ^^

バランスボールの上に仰向けやうつ伏せで乗って前後にゴロゴロ・・・

仰向けならバランス感覚強化と同時にストレッチにもなりますね。

仰向けは足だけ床につけた状態で前後に左右にゴロゴロすると良いですよ^^

うつ伏せは対角線上の手足だけを伸ばしてヨガポーズをしてみたり、両手両足を床から離してお腹で跳ねてみたり・・・うつ伏せは背筋も鍛えられますよ！

手をついた状態で前後にゴロゴロ…

うつ伏せで手を離したら、赤ちゃんがよくやる「飛行機ポーズ」みたいですね^^

バランスボールを両足で挟んで持ち上げたり下ろしたりします。

バランスボールを持ち上げた状態で足を曲げたり伸ばしたりしても良いですね！

慣れてきたら、バランスボールの上に立ってみましょう！

バランスボールが動かないように固定リング（台座）^※を使用したり、大人が足でバランスボールを固定しながら、手を繋いで支えてあげると乗りやすいと思います。

※ 後述「バランスボールの選び方は？」で解説していますので、詳しくはそちらをご覧ください。

バランスボールの選び方は？

バランスボールは30cm以下の小さいものから、35cm、45cm、55cm、65cm、そして75cm、85cmと、様々な大きさのものがありますが、基本的には身長に合わせて選びます。

具体的には・・・

背筋を伸ばしてボールに座り足を床につけたときに、膝の角度が９０度となるのが理想的です。

身長別の大体の目安は↓↓こんな感じになります。

身　長	バランスボールの大きさ
100cm以下	35cm
100～120cm	45cm
120～150cm	55cm
150～175cm	65cm
175～190cm	75cm
190cm～	85cm

購入時は販売サイトの適正身長も参考にしてもらうと良いと思います！例えば、「Trideer」のバランスボール↓↓を見てもらうと、椅子として使う場合とトレーニングやエクササイズに使う場合とでは適正身長が若干異なることが分かります。

また、子供用に購入する場合は、身長が伸びるということと、すぐに慣れて小さいサイズでは物足りなくなる可能性もあるため、やや大きめサイズの購入をおすすめします。

大人のトレーニングでも30cmのバランスボールを使うこともあるので、小さめから順に揃えていってもムダにはならないと思いますよ^^

では最後に、バランスボールを購入するときの、サイズ以外のチェックポイント2つとおすすめメーカーをご紹介します！

❶に関しては、「ノンバースト」とか「アンチバースト」とか色々な書かれ方がありますが、Amazonでざっと見た感じだと、ほとんどのバランスボールがノンバースト仕様のようです。

❷に関しては、子供用のものでもほとんどが耐荷重100kg超、大人のトレーニングやエクササイズ用ではほとんどが200kg超はあるので、相当大柄でない限り問題なく使えると思われます。ただ、激しいトレーニングをする場合や、子供でも飛び乗ったりすると、かなりの負荷がかかるので、200kg以上の耐荷重のものを購入しておくと安心です。

今回は4つのメーカーをご紹介します！

1つ目は↓↓こちらの「アルインコ」！

ノンバースト仕様なのはもちろんのこと、ジムなどでも使われているメーカーなので、安心して本格的なトレーニングもでき、耐荷重も300kgと十分！30cmサイズもあるので、小さいお子さんから大人まで使えますよ！また、空気を入れるためのエアーポンプやトレーニングマニュアルも付属されており、初心者でも届いてすぐから始められるのもメリットの1つですね！

2つ目は上記で例に出した「Trideer」↓↓！

こちらもノンバースト仕様で、空気を入れるためのフットポンプ付き！そして耐荷重は500kgなので、100kg超えの大柄の方でも安心して使えます^^もちろん、本格的なトレーニングにも使えますよ！

3つ目は「ギムニク」↓↓です。

もちろんノンバースト仕様で、耐荷重は安心の300kg！元々、スイスで医学療法器具として開発されたもので、認定体育用具としても認められており、世界各国で幼児からアスリートまで幅広く使われています。

4つ目は「セラバンド（TheraBand）」↓↓です。

もちろんノンバースト仕様で、耐荷重は200kgと十分。45cm～85cmの大きいサイズまで揃っているので、高身長の方には特におすすめです！ニューヨーク・タイムズ・カンパニーが所有する製品レビューサイト「Wirecutter」でのバランスボールの比較検討結果でもランキング1位を獲得しており、安心して使っていただける品質を持ち合わせています。

そして最後に、椅子代わりに使う場合や、バランスボール上に立ったりするとき、あるいは未使用時に動かないように置いておきたいときにあると便利なのが↓↓こちらの固定リング（台座）付きです。

固定リングを外して使うこともできるので、最初は固定リング付きで使用し、慣れたら固定リングを外して使っても良いですね！

トランポリンの効果

トランポリンはバランスボールと同様に、アスリートの体幹トレーニングとしても使われており、体幹を鍛えることが姿勢矯正につながるということは前述しましたが、実はそれ以外の効果も盛り沢山なんです！

まずは、そんなトランポリンの体幹が鍛えられる原理と多様な効果、そして室内遊びとしてのメリットをご紹介したいと思います。

トランポリンは「ただジャンプするだけ」と思われがちですが、ただ床でジャンプするのとは違って「不安定な足場でジャンプする」ことになります。この「不安定な足場」でジャンプするときには、必ず体幹（腰回りのインナーマッスル）を使うことになるので、ただトランポリンでジャンプするだけで体幹が鍛えられるというわけです。

そして、姿勢維持に必要な体幹が鍛えられることで姿勢矯正効果も得られるというわけです。

また、空中で体のバランスを取らなければならないので、バランス能力も強化できますよ^^

トランポリンは簡単にジャンプできるのでイメージしづらいかもしれませんが、「ジャンプする」という動作は全身の筋肉を使う全身運動です。そしてトランポリンでは、ただジャンプするだけでなく、不安定な足場でのジャンプになるので、インナーマッスルも含めた全身の筋肉を使うことになります。

これによる脂肪燃焼効果は非常に高く、トランポリン5分がジョギング1㎞に相当すると言われる程！

インナーマッスルが鍛えられることで基礎代謝が上がり、短時間でカロリーも消費できるトランポリン！楽しくダイエットするには持ってこいですよ^^

トランポリンの上下運動によって、身体の中の詰まりが解消されて、水分やリンパの流れが良くなり、老廃物が排出されやすくなります。これにより、むくみの解消や美肌効果も得られます。

運動をした後は、「疲れてるけど気分がスッキリする」なんて経験はありませんか？

実は、有酸素運動（特に一定のリズムを繰り返す運動）をすることで、脳内ホルモンの「セロトニン」という心を安定させてくれるホルモンの分泌が高まると言われています。

トランポリンも「繰り返しジャンプする」という一定のリズムがあるので、この「セロトニン」分泌が促進されて、ストレスが解消されるのではないかと考えられます。

もちろん、単純に「トランポリンが楽しいから」というのもあると思いますけどね^^

トランポリンの遊び方

ただジャンプするだけでも十分楽しいですが、飽きないための少し変わった遊び方もご紹介します。

• まずは慣れるために「小さくジャンプ」してみましょう！
• 慣れてきたら「大きくジャンプ」！（落ちないように気を付けて！）
• 横に回りながら「回転ジャンプ」！
• 腰をひねって「ツイストジャンプ」！
• 足を開いて「開脚ジャンプ」！
• 座った状態で「お尻でジャンプ」！

などなど・・・色々なジャンプをやってみると、より体幹が鍛えられやすくなりますよ^^

• トランポリンの上を「ウォーキング」！

• トランポリンの上で「ランニング」！

特に、ランニングは体幹がしっかりしていないと難しいかもしれません。また、激しく遊びすぎると、トランポリンが壊れる恐れもあるので、気を付けて遊んでくださいね^^

最近では赤ちゃん時期からの体幹力も注目されており、「抱っこでは寝るけど布団に寝かせると起きてしまう」、「夜泣きがひどい」「ずりばい→ハイハイ→つかまり立ちなどの過程の一部を飛ばして歩くようになる」などなど・・・まだ小さい赤ちゃん時期にママが悩む多数の事柄の原因の1つとしても体幹の弱さ（体の歪み）が挙げられています。

「赤ちゃん体幹メソッド」なるものもあり、↓↓こちらの本では赤ちゃんが安心して眠ると言われる「Cカーブ」のお話から、体幹が整っていく過程が書かれており、「体幹メソッド」について簡単に知りたい方におすすめですよ。

ただ上に乗るだけでなく、様々な遊びを楽しめるビリボ↓↓もおすすめです！

ヨーロッパでは保育園や幼稚園、小学校でも導入されている知育玩具です。使い方は本当に千差万別で、椅子代わりにしたり、座ってくるくる回ったり、水遊びや雪遊び、砂遊びなどの道具にもなります！

我が子はおもちゃを中に入れて遊んだり、運んだりするのにも使っていますよ^^

子供と家でサーキット遊びもできる！？

ここまで、家でできる様々な運動遊びをご紹介してきましたが、これらをうまく組み合わせると、特別な道具が無くても、家で簡単にサーキット遊びもできてしまいます！

例えば・・・

ある程度の広さがあるお部屋があるのであれば、大きく円を描くように or 壁伝いに or 部屋を縦断するようにサーキットコースを作ります。

という場合は、部屋と部屋の間のドアを開放して、いくつかの部屋をまたいで作っても良いと思います！

そして、コース上に前章まででご紹介した様々な運動遊びグッズ（ビリボ、バランスストーン、うんてい、ジャングルジム、フラフープ、ケンケンパリング、バランスボール、トランポリン）などをセッティングすれば、簡単自作サーキットコースの出来上がり！

ビリボ&バランスボールの固定リングで↓↓

フラフープ&ケンパリング&バランスボールで↓↓

男の子でも女の子でも、楽しく運動ができること間違いなしです！

自作コースのメリットは、年齢別でその時期に合ったサーキットコースが作れること！

赤ちゃん向けのコースから小学生向けのコースまで、バリエーションも自由自在です！

子供の年齢が離れている場合は、同じコースでも、小さい子は補助付きでやるなど、それぞれできる範囲でやればOK！

2歳児は少し手をつなぎながら↓↓

あまりにも楽しそうだと、大人もやりたくなってしまうかもしれませんね^^

ぜひお好みのコースを作って家族で楽しんでみてくださいね！

最後に・・・

運動遊びをメインに、家でできる様々な遊びをご紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか？

ところで、ある程度の年齢になると周りで習い事をしている子が増え、「習い事は必要か？」悩む時期があるのではないかと思います。

運動系の習い事では、スイミングスクールや体操、サッカー、野球、ダンス、バレエなんかも人気の様ですね。

でも、実際に習わせてみないと子どもに何が合っているかは分かりませんし、時間もお金も有限なので、沢山習わせるのはなかなか難しいのが実状ではないかと思います。

そこで少し調べてみたところ・・・

運動神経が著しく発達するのは子供のころの4歳〜12歳まで

と言われており、その中でも4歳～8歳の時期は

たくさんの神経回路が作成される時期であり、運動の基礎を身につけることがとても大切な時期

なんだそうです。

運動能力の基礎になる子供の体幹を鍛える習い事も沢山ありますが、今回ご紹介したように、体幹を鍛える遊びは家でも簡単にできます。

そして、家であれば移動時間も最低限になるので、毎日、保育園や幼稚園、小学校からの帰宅後、寝る前までの時間を最大限生かすことができます。

なので、実際、我が家でも上の子が3歳になったときに色々と悩みましたが、結局、本人が「習いたい！」というまで何も習い事をしない選択をしました。

そして、5歳になって本人の意思でスイミングスクールのみ通っている状態です（子供の体幹を鍛える習い事としても水泳は良いようですよ^^）。

習い事ばかりで遊ぶ時間が無いのも可哀そうですしね（あくまで個人的な意見ですが…）。

というわけで、あえて「習い事をしない」という選択も有りなのかなと私は考えています。

今はまだコロナの収束もしていないので、リスクを避けるという意味でも、密にならない家で、ストレスなく「体動かすdiy遊び」に勤しむのも悪くないと思います^^